【30代】ランニングの練習し過ぎでアキレス腱に痛みがでた話

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ランニング

脳と運動の関係を知ってから、ランニングに目覚めた2月は調子にのって走りに走りまくり、2月の月間走行距離が200kmを超えました。

【30代】ランニングを再開して1か月経ったので、走行距離と一緒に振り返りをします。
「40歳も近いし、このまま体力も下り坂になっていくんかな?」 将来への不安を漠然と抱えていたときに読んだ有酸素運動と脳の関係を書いた名著「一流の頭脳」に触発されて、再びアラフォーの身ながらランニングを本格的に再開しました。 2月から...

現在、ぼくは中国と台湾を担当しているメーカーの海外営業を仕事にしています。コロナウィルスの影響もあり、毎週のように出張していた中国と台湾へ暫定的に行けなくなってしまいました。

出張がなくなったぶん、平日は仕事を遅くても19:00には切り上げることができるようになりました。確保できた時間を使って、ランニングをガンガンこなしていくことで、200㎞という大台を楽々と超えました。

ランニングを再開する1月は、週末のみランニングするくらいで、多くても20㎞程度です。それが、いきなり200㎞を超える練習をこなしてしまったため、アキレス腱に痛みがでてしまいました。

のぶさん
のぶさん

こんなにアキレス腱が痛くなったのは、はじめてです。。。

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ランニングすると、アキレス腱の周囲がめちゃくちゃ痛くなった

2月25日の夜に10㎞のランニングを終えてから、急にアキレス腱の周囲が痛くなりだしました。翌日になっても痛みは治まらず、階段をのぼる際に踏ん張ると、アキレス腱の周囲がかなり痛むようになりました。

アキレス腱の周囲が痛むことはこれまでなかったので、色々とインターネットで自分の症状にあった情報を探していきました。

アキレス腱の痛みについて、オクノクリニック院長の奥野先生が執筆していた記事に、原因から治療方法まで記載してありました。

かかとの後ろやふくらはぎの下の方が痛い、つま先立ちなどで痛い、動き出しの時にかかとが痛い、などの症状はアキレス腱炎である可能性が高いです。

アキレス腱炎はアキレス腱が過敏な状態になり、スポーツや日常生活など様々な動作が痛くなってしまう状態です。特に走ることが多い競技をする人に多いですが、それだけでなく日常生活しかしていないのにアキレス腱炎になる人もいます。

アキレス腱炎は放っておいて簡単に治ることもありますが、残念ながらなかなか治らずに時間が経過することも少なくありません。なかなか症状が改善しない方は専門の医療機関への受診が望ましいです。
引用元:痛みと身体のQ&A

アキレス腱の痛みは繰り返される負担が原因のひとつとされており、まさに僕の場合はランニングの練習量が増えたことによる負担増加が原因だと理解できました。

のぶさん
のぶさん

やっぱり、いきなりの走りすぎは良くないのね。

アキレス腱炎の原因は「モヤモヤ血管」

ぼくも初めて聞いた「モヤモヤ血管」ですが、人間の身体のしくみとして、くりかえし負担が加わると、血管が増えるようにできていると、奥野先生の記事には書かれていました。

アキレス腱炎の正体はアキレス腱の中で「血管が余計に増えてしまう」ことだと考えられています。人間の体は繰り返しの負担で血管が増えるようにできています。特に休まずにハードな練習を続けると増えていきます。また40歳を過ぎると、負担が無くても余計な血管ができてしまします。

血管と一緒に神経線維も増えるという体の基本ルールがあるため、痛みが出てしまいます。
引用元:痛みと身体のQ&A

のぶさん
のぶさん

40代(まだ30代だけどアラフォー)、負担の繰り返しとは、まさに今のぼくにぴったり!

 

アキレス腱周囲炎の症状改善の方法は?

のぶさん
のぶさん

原因はわかったから、どうやって治すの?

アキレス腱の痛みを治すのに一番良いのは、やっぱりお医者さんに診てもらうことです!

 

のぶさん
のぶさん

それやと、話がここでおわってしまうがな。

症状の軽い軽度のアキレス腱炎であれば一定の期間(数週間)で治りますが、重症となると簡単には治りません。

練習をストップし治療をしているのに治らない、という場合は、いま受けている治療が「痛みの原因」に正しくアプローチしていないからかもしれません。先ほどの記事でも述べていますが、アキレス腱炎の痛みの原因は「異常な血管とその周りに増えた神経」です。この痛みの原因にアプローチしないと痛みは治りません。

アキレス腱炎にはエキセントリックストレッチングというストレッチが効果的です。以下にその方法を示します。

1.階段や足台などの段差のあるところでおこないます。
2.痛いほうの足の先を段差にかけて、かかとをゆっくりと降ろしていきます。

3.するとアキレス腱が伸びて、痛みが出るはずです。我慢できる程度の痛みの範囲でアキレス腱を伸ばすのを続けます(15秒ほど)
4.これを3回で1セット。1日に2セットほど行ないます。

上記のやり方はストレッチの最中は痛みがでますが、アキレス腱が伸びることで、アキレス腱炎の原因である異常な血管への血液が遮断されるため、続けていくことで異常な血管が減少して痛みが改善していくことが論文などで実証されています。最低でも2週間くらいは続けてください。
引用元:痛みと身体のQ&A

アキレス腱周囲炎の原因はくりかえし負荷によるモヤモヤ血管であり、モヤモヤ血管と一緒に発達した神経が痛みをうみ出している。その痛みをなくす対処法は、エキセントリックストレッチが有効なのです。

さっそく、ぼくはエキセントリックストレッチでアキレス腱の周囲にあるモヤモヤ血管への血液供給を遮断しにかかりました。

アキレス腱周囲炎は安静が必要

モヤモヤ血管とエキセントリックストレッチが、アキレス腱周囲炎の痛みに有効なのはわかりましたが、痛みがある以上、しばらく練習しないで安静にしておくことが必要でした。

ぼくは毎日ランニングするのを止めて、2月26日から3日間ノーランで過ごしました。2月29日は真富士山へトレイルランに行ってしまったので、痛みがぶりかえしましたが、3月に入ってから1週間はノーランでつなぎました。

ランニングをしない代わりに、水泳や20㎞程度の長距離サイクリングを行うことで、心肺機能だけは鍛えるようにしました。ランニングをしなかったのは、痛みが少しだけ和らいだ時に無理をして、痛みが長期化するのが嫌だったからです。

のぶさん
のぶさん

ずっと走ってたのに、急に練習しなくなるのは勇気がいるね。

1週間ランニングを我慢したことで、アキレス腱周囲の痛みはほとんど無くなりました。エキセントリックストレッチを「これでもか!」というくらい、やっているのも効いていると思います。

ランニングを趣味にしているランナーは、練習を休むのが逆につらいと思います。それでも勇気をもって、練習を休んで怪我治療を優先してくださいね。

あと、痛みの原因や対処法に迷いがあったら、必ずお医者さんに診てもらってください!

のぶさん
のぶさん

僕は中国語はできるけど、お医者さんではないので。